Minder rond en gezond – episode 4

Na emmers geëmmer, veel geblaat en maar een plukje wol, peten tekenen en uitleggen en de kat uit de boom kijken, wordt het hoog tijd om de handen uit de ietwat te gevulde mouwen te steken en de butten wat te ontbubbelen. Toch een waarschuwing: als je binnenkort je eerste marathon loopt: dit is niet het moment om een dieet te beginnen en je voedingsroer drastisch om te gooien! Tijdens die 42km marteling zal je de levenssappen sneller voelen wegebben dan de  batterij van je smartphone kan leeglopen!  Met een caloriearm dieet komt de Man Met De Hamer je al veel vroeger in de wedstrijd olijk wuivend tegemoet lopen.

Dankzij de berekeningsmethode in de vorige episode kreeg je een dagelijks streefgetal in handen dat vanaf nu je trouwe vriend en bondgenoot wordt in je dieet.  Of anders bekeken, dat als een donkere schaduw boven je bord zal komen te hangen in de nabije toekomst.

Algemene werkwijze

In vorige episode had ik berekend dat ik een halve kg/week kan afvallen als ik 2100kcal/dag boef.  Vanaf nu is het de bedoeling te streven naar 100% van dat getal, NIET om een zo laag mogelijk calorieverbruik te hebben.

De beste manier om je dit voor te stellen, is als een soort van energiebudget dat je dagelijks ter beschikking hebt.  Stel dat je elke dag 100 euro in de pollen krijgt gestopt, maar dat daar een aantal regels zijn aan verbonden:

  • Je mag niet meer uitgeven dan die 100 euro;
  • Je moet er ook voor zorgen dat ze quasi volledig zijn besteed, dus dat er geen geld overblijft!

Hoe pak je dat aan? Immers, de ene dag is de andere niet.  Soms is er ‘s avonds een feestje en weet je dat je ook toegangsgeld moet betalen en dat de drankjes duur zullen zijn.  Vanzelfsprekend moet je dan, volgens deze regels, ervoor zorgen dat je overdag niet teveel verspilt, of je kan ‘s avonds enkel sofasurfen.  Even goed kan het zijn dat je de ganse dag al autorijdend of vergaderend doorbrengt met geen mogelijkheid om iets te kopen.  Het shoppen zal dan ‘s avonds moeten gebeuren!

Energiedagboek

Je zal dus je dag moeten plannen.  Misschien wat zwaar uitgedrukt, maar in mijn praktijk komt het hierop neer: in de loop van de werkweek kan ik redelijk goed voorspellen wat er op mijn bord wacht.  De avond ervoor (of soms ‘s morgens) maak ik mijn knapzak met ruwweg 2 stukken fruit, 2 yoghurts en een paar boterhammen.  Dat zijn dan de tussendoortjes.  De rest kies ik op het werk (warme of koude maaltijd, maar toch wel rekening houdend met mijn energiebudget).  ‘s Avonds een groentenschoteltje met boterhammen.  Dit is maar een voorbeeld, in een later deel spit ik dat meer uit.

Toen ik mijn energiedagboek bijhield, gaf ik de hoeveelheden in: de waarden op de potjes, hoeveel gram brood (in het begin zelfs wegen, maar op den duur kan je dat wat inschatten), hoeveel beleg, de stukken fruit,… Je kan proberen die dingen vaag in te schatten, maar het probleem met vage schattingen is: het akelige mannetje met de naam Zelfbedrog komt al snel breedgrijnzend om de hoek gluren!  Hier een beetje afronden naar beneden, daar wat schijnbaar onbelangrijke dingetjes vergeten, en dat koekje bij die koffie zal wel niet veel zijn, en een chocotoff is ook verwaarloosbaar en oh, 2 à 3 chocotoffs, want eentjen is geeneentjen, enz… en hopsiefaldera, we zijn weer vervallen in oude gewoontes!

Yeah yeah, we hebben het met zijn allen al veel te druk en het liefst vallen we af zonder moeite.  Het slechte nieuws is: er moet wat tijd en energie geïnvesteerd worden.  Het goede nieuws is dat dat nog wel meevalt als je een smartphone hebt: de smartphone maakt je “slim”!  Met de onderstaande apps in je toolbox wordt afvallen bijna leuk!  Ik moet er even bij vermelden dat ik op iOS werk, maar mits een beetje rondgooglen, zijn de meeste ook te vinden voor Android,…

Dagboekapps

Dit zijn de smartphone apps waarin je dagelijks kan neerpennen: “Liefste dagboek, vandaag keek een zak chips verleidelijk in mijn richting.  Ik kon niet aan zijn paprikablik weerstaan en toen…” Ze laten je toe producten te kiezen (soms zelfs op merk), hoeveelheden, en houden een calorietelling bij.

FatSecret

fatsecretDeze app is gratis en helpt je energiedagboek bij te houden.  Je kan in eerste instantie je energiebehoefte berekenen (zoals we in vorig deel online deden), of je kan die handmatig ingeven als je die al kent.  Vanaf dan is dat je streefwaarde van 100% en kan je per dag ontbijt, lunch, avondmaal en tussendoortjes registreren.  De app bevat een uitgebreide database van producten en kan zelfs barcodes scannen van verpakkingen, zodat je niet alles met het handje moet registreren.  Ga je over de 100%, dan komt die dag in het rood staan.  Je historiek wordt bijgehouden, zodat de rode dagen kunnen gecompenseerd worden op andere dagen, en je dus op maandbasis toch nog een positieve balans haalt, maar in de regel zou ik proberen vermijden van jezelf te beloven dat je de volgende dag wel wat zult opletten, en vandaag om die reden een grotere hap toelaten.

  • Gratis!
  • Uitgebreide productdatabase.
  • Historiek toont duidelijk je vooruitgang.
  • De interface is wat wennen.
  • Gegevens in productdatabase zijn niet altijd helemaal correct.
  • Het scannen van barcodes gaat soms moeizaam.

Calorieteller (ShapeUp)

calorietellerCalorieteller is een alternatief dagboek als de interface van FatSecret je niet bevalt.  Het ziet er allemaal wat gelikter uit en het werkt prettiger.  Ik ben in eerste instantie met FatSecret begonnen, en ontdekte later Calorieteller die snel mijn nieuwe eetmaatje werd!  Ook deze bevat een uitgebreide productcatalogus, maar ook nu kan je niet volledig vertrouwen op de juistheid.  Je kan ook een lijstje met favorieten aanleggen, zodat het samenstellen van je dagboek een fluitje van een cent wordt.  Jammer genoeg heb je daarvoor een soort gold abonnement nodig dat een 5€/maand kost.  Niet erg als je ‘t maar een paar maand nodig hebt, maar dit kan oplopen toch…  Wil je dit toch, zorg dan dat je een abonnement kiest dat niet automatisch vernieuwt, zodat je in 2087 niet merkt dat je nog steeds aan het betalen bent ;-).

  • Uitgebreide productdatabase.
  • Historiek toont duidelijk je vooruitgang.
  • Barcodes scannen gaat razendsnel.
  • Gebruiksvriendelijk.
  • Mooie interface.
  • Voor meer gemak betaal je maandelijks bij.
  • Gegevens in productdatabase zijn niet altijd helemaal correct.

Mijn Eetmeter

eetmeterTen tijde van mijn ontvetmesting waren de bovengenoemde appies in mijn ogen de beste.  Ondertussen heeft Voedingscentrum.nl van de Nederlandse overheid zijn eigen app ontwikkeld!  Ik heb die vluchtig bekeken en die ziet er werkelijk veelbelovend uit!  Gratis, mooi en gebruiksvriendelijk, en geeft een overzicht van de voedingsstoffen en de mate waarin je dagelijks teveel of te weinig van die stoffen naar binnen werkte.  Die informatie is goud waard en kan een grote hulp zijn in niet alleen het vermageren, maar vooral het gezond vermageren.  Ik krijg vanzelf weer zin om een dagboek in te geven!

  • Gratis!
  • Heel volledige voedingsinfo (vitamines, mineralen,…).
  • Mooie en eenvoudige interface.
  • Geen productdatabase met merken, enkel algemene omschrijvingen.
  • Geen barcodescanner.

Andere hulpapps

Voedingswaardetabel

voedingswaardetabelDus af en toe kloppen de caloriewaarden niet in de tabellen van de apps (omdat jan en alleman die helpt mee opbouwen).  Is er dan een betrouwbare bron?  De voedingswaardetabel is alweer een kei van een app van Voedingscentrum.nl waar je bv kan opzoeken: wat is de energie in 100g aardappelen? En nog mooier: wat is de voedingswaarde van gekookte aardappelen.  Dit is een getal tussen 0 en 10 dat uitdrukt hoe gezond iets is.  Een andere waarde die niet echt nuttig is, maar eerder ludiek is de gevoelswaarde: hoe gezond denkt de gemiddelde Nederlander dat een product is.  Je zal zien dat dit soms sterk afwijkt van de werkelijke voedingswaarde ;-) “Pizza is lekker, dus gezond”, zoiets.

Etikettenwijzer

etikettenwijzerWat onze voorvaders aten, hing in de eerste plaats af van wat ze op hun speer hadden gespietst of welke bessenboompjes er rond hun fermettegrot groeiden.  De moderne jacht speelt zich af in de Delhaizes (die twee “de’s” na elkaar blijf ik moeilijk vinden om uit te spreken), de Carrefours en al die Aldi’s van de wereld.  Wat in het boodschappenwagonnetje komt, komt uiteindelijk in het mondje.  Misschien wel het belangrijkste moment in je dieet.  Drijft je kar vol met snoep, dan staat er vooral snoep op het menu.  Beware…  Kunnen etiketten lezen is van cruciaal belang.  Hoeveel kcal’s, hoeveel eiwitten, vetten, koolhydraten.  Wil je nog meer weten wat je eet, dan bots je al gauw tegen de onleesbare E-tjes aan.  Wat betekent die E150? De Etikettenwijzer is dan het hulpmiddel bij uitstek om de labels te vertalen.

 What’s next?

Dit moet volstaan om mee van start te gaan, dus wie meteen aan de slag wil: apps downloaden en calorietellen maar! Om echter te vermijden dat je je dagboek vult met 8 Twix’en/dag of 4 zakken chips om aan je energiebehoefte te voldoen, ontbreekt nog wat uitleg over het evenwichtig invullen van je dagboek en maag.  Dit is dan ook meteen het thema van de volgende episode.

Als je binnenkort je eerste marathon loopt: dit is niet het moment om een dieet te beginnen en je voedingsroer drastisch om te gooien! Tijdens die 42km marteling zal je de levenssappen sneller voelen wegebben dan de batterij van je smartphone kan leeglopen!

Author: Martin Vereecken

Share This Post On

2 Comments

  1. Dank je wel Martin voor alweer een heel gedetailleerd artikeltje..

    Voor de Android gebruikers onder ons (grijns)
    ShapeUp, Voedingswaardetabel en FatSecret zijn ook verkrijgbaar via Google Play :)

    windows mobile mensen? ik weet het niet.

    (drie kilo kwijt sinds je eerste artikel :) )

    Post a Reply
    • Dankjewel om ook de Androidkant te wijzen, Robin! En fijn om horen dat je verslankt van artikels te lezen ;-).

      Post a Reply

Trackbacks/Pingbacks

  1. Naar de marathon met volle batterijen dankzij carboloaden | BizzyBee's BeeLife - […] de koolhydrateninname bij te houden, kan je een van de voedingsdagboek-apps gebruiken.  Als je dit voor het eerst doet, …

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 32 = 41

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>