Minder rond en gezond – episode 5

Tot dusver weten we hoeveel kcal we in de eetzak mogen gooien per dag om naar een bepaald gewichtsdoel toe te werken.  We hebben ook de apps ter beschikking om die grenzen te bewaken.

Edoch, nu je je eigen Twix-dieet bent gestart en sinds een paar weken dagelijks 6 Twixen eet, merk je dat je weliswaar gewicht verliest, maar helemaal lekker voel je je er toch niet bij.  Veel fut om te sporten heb je precies niet, maag en darmen voelen niet zo ok, en de trek naar Twix begint ook al te verminderen.  Schrik niet, dat komt omdat niet alles even gezond is voor je lichaam!

Koolhydraten, proteïnen en vetten

carbsproteinfatDe energie om te blijven rondslenteren op de aardkloot en om de dagelijkse tredmolen te betreden, halen we uit 3 bronnen: koolhydraten (of suikers), proteïnen (of eiwitten) en vetten.  Deze Heilige Drievuldigheid levert energie aan het lichaam, maar elk heeft daarenboven een aantal specifieke eigenschappen.  Dat maakt dat geen van de drie mag worden geweerd uit een evenwichtige voeding!  Er zijn diëten waarin koolhydraten de mean little bastards zijn.  Andere diëten geven eiwitten de schuld voor de inwendige zwemband.  En quasi alle diëten wijzen met het beschuldigende vingertje naar de grote boosdoener Fat.  De doorsnee van alle diëten is dus dat we niets mogen eten :-).

Helaas, zo eenvoudig en zwart/wit zit het niet ineen: alledrie zijn ze noodzakelijk op ons teljoor. Onderstaande uitleg is een samenvatting van wat te lezen is op de site van Voedingscentrum.nl, onder koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten of suikers

carbsKoolhydraten zitten vooral in graanproducten zoals brood en pasta, maar ook in petatjes.  Wil je gezond eten, dan haal je 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten.  Gezonde koolhydraatbronnen zijn die die veel voedingsvezels bevatten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Daarnaast zitten er in deze voedingsmiddelen vitamine B en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink.

Wie er teveel van eet, krijgt te weinig eiwitten en vetten naar binnen, maar krijg je er te weinig van binnen, bestaat de kans dat je niet genoeg energie opneemt en dan peuzelt je lichaam van zichzelf: spiereiwitten dus als energiebron!

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed.  Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen.  Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd.  Die kan van pas komen als je snel energie nodig hebt, bv bij een grote inspanning.  Het zogenaamde carboloaden voor een marathon (3 dagen van volproppen met koolhydraten, rijkelijk aangevuld met water) is hiervan een toepassing.

Ga je op een dag meer calorieën innemen dan je verbruikt, dan worden de koolhydraten in eerste instantie gebruikt als energiebron en het in het voedsel aanwezige vet wordt opgeslagen als lichaamsvet.  Maar sowieso, als je meer inname groter is dan je verbruik, wordt de overtollige energie opgeslagen als vet (of dat nu uit koolhydraten, eiwitten of vetten afkomstig is).  Eén gram koolhydraten levert 4 kcal.

Voor sport en inspanningen geldt: koolhydraten zijn heel belangrijk als energieleverancier! Bij korte en intensieve inspanningen speelt glucose een grote rol.  Glucose kan zonder zuurstof (anaëroob) verbrand worden.  Bij de verbranding wordt de glucose overigens afgebroken tot lactaat (melkzuur).  Daardoor ontstaat verzuring; dat voelt aan als spierpijn.  Het lichaam kan per uur maximaal 60-70g koolhydraten verbranden, meer zou enkel maagproblemen veroorzaken, geen prestatievoordeel.  Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare, koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraaden in de spieren weer op peil te brengen, het best in de eerste uren na de inspanning.

Proteïnen of eiwitten

ProteinsEiwitten leveren calorieën (energie) en aminozuren.  Deze laatste zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen.  Sommige van die aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, maar andere moeten uit het eten komen (de zogenaamde essentiële aminozuren).

We onderscheiden dierlijke eiwitten; die vind je in vlees (eiwitrijkst), vis (scoort ook goed), melk, kaas en eieren.  De plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

Een volwassene heeft per dag gemiddeld ongeveer 0,8g eiwit/kg lichaamsgewicht nodig.  Voor kracht- en duursporters mag dit gerust tot 1,2g gaan (uitgerekend met mijn gewicht is dat zo’n 100g eiwitten/dag).  De meeste mensen komen hier sowieso wel aan, waardoor speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten overbodig zijn.  Het kan wel goed zijn om een goede hersteldrank (een mix van eiwtten en koolhydraten) na de inspanning te gebruiken.

Eiwit levert dus ook energie: per gram 4 kcal.  Eiwit uit je voedsel of van de spieren kan omgezet worden in glucose.  Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt, bv als je te weinig koolhydraten at of meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft.  De energie wordt minder goed benut dan die uit koolhydraten of vetten.

Een eetpatroon met relatief veel eiwit kan helpen om op gewicht te blijven, omdat eiwit een vol, verzadigd gevoel geeft.

Vetten

fatsVet is een bron van energie, vitamine A, D en E en essentiële vetzuren (ttz vetzuren die het lichaam nodig heeft en niet zelf kan aanmaken).  20 tot 40% van de energie mag bij een gezond eetpatroon uit vet komen.

Belangrijk is wel het onderscheid tussen onverzadigde en verzadigde vetten.  De onverzadigde zijn de “good guys”: ze verlagen het gehalte van schadelijke LDL-cholesterol.  De verzadigde verhogen dit net, waardoor de kans op hart- en vaatziekten vergroot.  Verzadigd vet mag dan ook maximum 10% van ons energie uitmaken.

graph_calorie_scale

Aantal kcal/gram in “carbs”, proteïnen en vet

Vet levert 9 kcal/g.  Tegenwoordig wordt de hoge energiewaarde van vet vaak gezien als nadeel.  Vetzuren kunnen gebruikt worden als brandstof voor het lichaam of worden als energiereserve opgeslagen in vetweefsel.  Het lichaam kan vet efficiënt en compact opslaan.  De opslag kost nagenoeg geen energie en gaat in tegenstelling tot koolhydraten en eiwit niet gepaard met de opslag van water.

Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel.

Vet eten an sich leidt niet tot overgewicht; de belangrijkste dikmaker is en blijft nog altijd: meer energie (kcal) innemen dan je lichaam nodig heeft!

Hoe deel je je bord in?

Book-Fats-Proteins-Carbs-Ratio

Voorbeeld van een evenwichtige energiebalans

Even samenvatten hoe het evenwichtige bord er kan uitzien: 40-70 energieprocent mag je uit koolhydraten puren, vet blijft gezond tussen 20-40%, maar let daarbij op dat je maximum 10% hiervan uit verzadigde vetten puurt.  Van eiwitten smul je minimaal 0,8 g/kg lichaamsgewicht; intensieve sporters mogen gerust 1,2 g/kg opnemen.

caloriecounter2caloriecounter1Gelukkig geven apps waarin je je energiedagboek kan bijhouden vaak aan of je binnen je grenzen blijft, zoals bv. in deze ShapeUp screenshots.  Je hoeft dit dus niet angstvallig zelf bij te houden.

Ik had natuurlijk deze episode kunnen beginnen met te zeggen “De apps houden dit netjes voor je bij…”, maar ik geloof dat een beetje achtergrondinformatie én het besef dat vet, eiwitten en koolhydraten allen even dikke, maar niet persé dikmakende vrienden van de gezonde, evenwichtige voeding zijn, een noodzaak zijn voor de bewustere fretter.

De energie om te blijven rondslenteren op de aardkloot en om de dagelijkse tredmolen te betreden, halen we uit 3 bronnen: koolhydraten (of suikers), proteïnen (of eiwitten) en vetten.

Author: Martin Vereecken

Share This Post On

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

56 − = 53

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>