Naar de marathon met volle batterijen dankzij carboloaden

Eerst wat cijfertjes: maart 2012, Ecotrail Parijs.  Gelopen in 10u39.  Een jaar later loop ik dezelfde trail in 9u07.  Dat is een winst van ruim anderhalf uur.  Wat was er zo anders? Was ik beter in vorm de tweede keer? Mogelijks. Had ik harder getraind? Niet significant.  En ik had overigens ook niet minder hard getraind (want soms kan het van het goede teveel zijn ;-)).  Het weer zat ook niet bijzonder mee (alleen zorgde de regen er misschien voor dat de stops wat korter werden) en het parcours was zeker niet gemakkelijker, wegens toevoeging van een dosis mud.

Wat was er dan wel merkelijk anders?

  • Ik woog 5-6 kg minder.
  • Ik deed 3 dagen aan carboloading.
  • Ik vulde tijdens de loop mijn koolhydratenvoorraad elk half uur bij met gels.

Het is ongetwijfeld zo dat een paar extra kilo te torsen lichaamsgewicht je eindtijd crediteert, daar bestaan (theoretische) rekenmodellen voor.  Echter, ik geloof dat minstens een half uur verschil te maken heeft met de combinatie carboloaden en energieopname tijdens de wedstrijd.  Reken maar uit: dat kan een kwartier verschil geven op een marathon!  En toch… het merendeel van de lopers onderschat de invloed van de voeding op de wedstrijd en doet bijgevolg geen extra moeite om zijn lichaam energiegewijs marathonklaar te stomen.  We willen onszelf gerust uit de naad werken om extra goed te presteren op de wedstrijd, onze eerste marathon tot een goed einde te brengen of ons persoonlijk record te verbeteren, maar als dat via voeding kan worden bereikt, wordt daar vaak geringschattend over gedaan, zelfs door doorgewinterde lopers.  Soms lijkt het wel een taboe!  Real men don’t do carbs!

Carboloading

Het principe van het carboloaden is heel eenvoudig: vanaf 2 tot 3 dagen voor de wedstrijd stouw je jezelf vol met koolhydraten.  Je eet koolhydraten, je ademt koolhydraten, denkt aan koolhydraten en droomt ervan.  Het merendeel van je voeding is koolhydraten.  Er is nog wat plaats voor eiwitten, maar vetten zijn uit den boze.  Ook vezels laat je achterwege, zeker vanaf de dag voor de wedstrijd, want die zijn stoelgang bevorderend.  Een vlotte stoelgang tot zelfs buikloop is net wat we kunnen missen als de pest tijdens de wedstrijd.  Niet elke stadsmarathon beschikt over uitgestrekte maïsvelden.

leo-cullum-have-you-ever-wondered-why-we-re-carbo-loading-when-we-don-t-run-any-mara-cartoonWaarom? Omdat koolhydraten zich met water kunnen verbinden en samen glycogeen vormen dat kan worden opgeslagen in de lever.  Dit glycogeen is, in tegenstelling tot lichaamsvet, een energiebron die snel en efficiënt ter beschikking kan komen voor de spieren.  Lichaamsvet is een energiebron die het voordeel heeft dat we er altijd wel met ons meedragen, maar de omzetting naar bruikbare energie is minder efficiënt en kan ook alleen aëroob (dus voor inspanningen waarbij we niet te snel willen lopen).  De man met de hamer komt tijdens de wedstrijd op het moment dat we de laatste scheut glycogeen door de spieren blazen…  De glycogeenbuffer in de lever zorgt dat we er een grotere voorraad van hebben.

De aan te raden dagelijkse dosis: 7 à 10 g/kg lichaamsgewicht.  Voor een vent van 70 kg is dat tussen 470 en 700 g/dag!  Neem het van me aan: dat is muchos muchos!  Daarenboven moet je een 2-tal liter water (of toch zeker vocht) per dag drinken, want water is even noodzakelijk om glycogeen aan te maken.

Boodschappenlijst

Hieronder een (niet volledige) opsomming van koolhydraten en eiwitten die in de supermarkt op je wachten:

  • Wit of lichtbruin brood
  • Confituur, honing of stroop
  • Mager beleg, zoals kip, hesp
  • Muesli met magere melk, sojamelk of rijstmelk
  • Magere yoghurt (met suiker mag)
  • Suikerrijke dranken, zoals fruitsap, appelsap, sportdrank,… (de dag voor de wedstrijd fruitsap zonder pulp)
  • Suikerrijk fruit, zoals bananen, druiven
  • Droge koeken, zoals studentenkoek, kinderkoek, Vitabis, Sultana,… maar zonder granen
  • Magere, ongebonden soep
  • De eerste 2 dagen kan rauwkost nog, naarmate dichter bij de wedstrijd liever gekookte groenten (minder zwaar voor de maag)
  • Rijstwafels
  • Pasta
  • Rijst
  • Mager vlees of magere vis
  • Een weinig vet bij het bakken en braden, en gebruik minarine op de boterham
  • Cornflakes (zonder vezels of granen)
  • Pudding

Hoe carbolaad je jezelf op tijdens de premarathonale dagen?

Er wordt gefluisterd dat je de dagen voor het carboloaden de volledige glycogeenvoorraad in de lever moet opbranden om plaats te maken voor de nieuwe energie, en dit door de koolhydraatinname net te minimaliseren.  Ik weet niet waar dit geloof vandaan komt (waarschijnlijk ziet men zichzelf als soort organische, oplaadbare batterij die pas echt goed kan energie bevatten als ze helemaal plat is geweest), maar dat schijnt larie en apekool te zijn (te vermijden overigens, apekool, vlak voor de wedstrijd, samen met andere rauwe groenten).  Je vergroot alleen het risico op blessures en ondermijnt je weerstand en dat op ongeveer het slechts mogelijke moment.

Dit is wat je kan doen om massaal krachtvoer te kunnen innemen:

  • Koolhydraten moeten het hoofdbestanddeel zijn van élke maaltijd.
  • Spreid de inname over verschillende maaltijden, bv. ‘s morgens, in de voormiddag, ‘s middags, in de namiddag en ‘s avonds.
  • Eet veel tussendoortjes, zoals pudding, droge koeken, fruit,… Hey, zelfs chips bevatten veel koolhydraten, dus probeer ook wat te genieten van de zoete koolhydraatzonde :-) (maar tussendoortjes vervangen de maaltijd niet!)
  • Drink ook genoeg koolhydraten: fruitsap, sportdrank, neem suiker in de koffie, limonade,…
  • Om de koolhydrateninname bij te houden, kan je een van de voedingsdagboek-apps gebruiken.  Als je dit voor het eerst doet, zijn die een handig hulpmiddel.  Om eerlijk te zijn: ik tel deze tegenwoordig niet meer voor een wedstrijd, ik zie dat gewoon als boeferkesdagen :-).

Neveneffecten

Zoveel energierijk eten heeft uiteraard zijn effect op de “kilo-meter” (de weegschaal dus,  wat een beetje in tegenstrijd lijkt met “lichter aan de start is sneller aan de finish”, maar geloof me,  het sop is de kool meer dan waard), en mede doordat ook water wordt opgeslagen in het lichaam, is het niet uitzonderlijk dat je 2, 3 of meer kg zwaarder wordt in 3 dagen.  Fear not, na de marathon smelten die kilootjes er even makkelijk weer af.

De hoge energietoevloed kan ook wel wat effect hebben op hoe je je voelt: de suikerspiegel gaat alle kanten uit, je buik is gevulder, en vermoedelijk wordt er wat gepingpongd met de hormonen.  Niets ergs, maar het weten waard als je je een beetje raar voelt bij momenten.

Er wordt gefluisterd dat je de dagen voor het carboloaden de volledige glycogeenvoorraad in de lever moet opbranden om plaats te maken voor de nieuwe energie, en dit door de koolhydraatinname net te minimaliseren. Ik weet niet waar dit geloof vandaan komt (waarschijnlijk ziet men zichzelf als soort organische, oplaadbare batterij die pas echt goed kan energie bevatten als ze helemaal plat is geweest), maar dat schijnt larie en apekool te zijn (te vermijden overigens, apekool, vlak voor de wedstrijd, samen met andere rauwe groenten).

Author: Martin Vereecken

Share This Post On

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

76 + = 79

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>