Sporthorlogica voor beginners

Enkele jaren geleden zag mijn ongeregelde looproutine er ongeveer zo uit: met een frequentie, zwalpend tussen één keer per maand en vier keer per week liep ik doorgaans 10 km aan een tempo waarbij ik mijn hartslag voelde dreunen in mijn hele lijf, steeds op de hielen gezeten door mijn imaginaire, minder goed getrainde zelf van gisteren. Het eindigde steevast met een krijtwit gezicht, badend in het zweet en een tevreden gevoel omdat de foltering achter de rug was en ik me geradbraakt voelde, synoniem voor “het was een goede training!” De kwaliteit van de training was recht evenredig met de loopsnelheid.  Langere afstanden deed ik niet, tenzij dat ongeveer aan hetzelfde tempo kon dan voor de 10 km, wat het extra zwaar maakte en meestal niet voor herhaling vatbaar.

Bij gentloopt leerde ik dat je niet snel moet lopen om goed te lopen, of beter gezegd: je moet niet altijd snel lopen om goed te lopen. Er werd een onderscheid gemaakt tussen intervaltrainingen (korte afstanden aan hoge snelheid) en lange duurlopen (lange afstanden aan lagere snelheid). Vooral de eerste duurlopen voelden tenenkrullend langzaam, in vergelijking met wat ik normaal afdraafde. Ondertussen heeft de ervaring geleerd dat dit een veel betere weg is om vooruitgang te boeken.

Een sporthorloge had ik toen nog niet, maar dat vond ik ook niet nodig: de afstand werd gemeten in WSB’s (=Watersportbaantjes, een Gentse meeteenheid, waarbij 1 WSB=±5 km) en tijd mat ik op mijn horloge, dus mijn snelheid kon ik berekenen. Mijn hartslag hoefde ik niet te weten; als het niet uit mijn borst sprong, was het prima! De enige plek waar ik toen een hartslagmeter aan het werk had gezien, was de spinningles. Daar werd “op vetverbranding” gefietst, en soms op “conditieverbetering”. De spinjuf beweerde toen dat je meer vet verbrandde door minder intensief te fietsen, wat ik wel een gek idee vond.

De laatste jaren hebben hartslagmeters en sporthorloges echter een steile opmars gemaakt, mede dankzij de evolutie van de gps-technologie: waar je vroeger een kleine frigo rond je arm moest dragen om een gps-signaal te ontvangen, past zo’n ontvangertje tegenwoordig in een vingerhoedje.

1. Wat kan er worden gemeten?

rs6354b-hard-wear-tape-measure-adult-funny-raunchy-penis-joke-costumeDe termen sporthorloge en hartslagmeter worden door elkaar gebruikt. Sommige toestellen meten enkel de hartslag. Dit gebeurt meestal door een sensor rond de borst die de hartslag detecteert en doorseint naar het sporthorloge. Het horloge toont je hartslag op een display en slaat de informatie eventueel op voor raadpleging achteraf. Als de hartslag bepaalde grenzen overschrijdt, kan het ook alarmsignalen afgeven (vibreren, piepen,…). In opkomst zijn de hartslagsensors rond de pols. Heel handig voor wie de borstband niet goed verdragen (door schuren kan de huid irriteren), van die spannende band wil afraken of foutieve metingen krijgt via zo’n band. Een borstband werkt nl. door het meten van het elektrisch signaal dat gepaard gaat met het samentrekken van de hartspier. Een goede geleiding is dus noodzakelijk en de sensoren dienen dan ook wat vochtig te zijn om goed te werken. De rond-de-pols versie werkt met LED-lichtbundels en een sensor die het doorgelaten licht meet. Afhankelijk van het bloedvolume wordt er meer of minder licht doorgestuurd, en zo wordt een hartslag gedetecteerd. De polssensoren schijnen een even hoge nauwkeurigheid te hebben als hun borstequivalenten.

Geef je er een extra eurolap op, dan beschikt je meter ook over een gps-module, waarmee een schat aan bijkomende informatie kan worden geregistreerd: de afstand die je aflegt, en omdat ook de tijd wordt gemeten: je gemiddelde snelheid, (vaak, maar niet altijd) je actuele snelheid, en de route die je volgt. Let op: meestal is het niet mogelijk het horloge ook effectief als navigatiemiddel in te zetten (enkel de heel dure modellen beschikken over rudimentaire navigatie), maar achteraf wordt je gevolgde route wel netjes op de computer uitgetekend. De meeste horloges ondersteunen nl. synchronisatie met computer of smartphone, waardoor de informatie ook kan worden geëvalueerd achteraf. Een sportdagboek aanleggen gebeurt daardoor ook quasi automatisch; de cijferfetisjisten hoeven dus niet meer nauwgezet hun kilometertjes uit te tokkelen in Excel! Soms worden ook de hoogtemeters geteld, want de gps-info zegt ook iets over de hoogte boven de zeespiegel. Duurdere varianten meten de hoogte ook barometrisch (op basis van luchtdruk), wat doorgaans nauwkeuriger is.

2. Waarom meten?

Als beginnend sporter

Voor wie beslist meer beweging te brengen in zijn leven, kan het meestal niet snel genoeg gaan. We zijn het sedimentaire leven beu en we hebben besloten de stoute (sport)schoenen aan te trekken, liefst met veel en hard sporten! Als het bv. lopen betreft, gaan we maar meteen goed diep gaan, want als het is om een minuut te lopen en een minuut te wandelen: wandelen konden we daarvoor ook al, dus what’s the point? De beuk erin dus, en hijgen, steunen en zweten horen daar bij!

Als je niet gewoon bent te sporten is dat niet alleen niet de efficiëntste manier, maar bovendien gevaarlijk! Je dient dus rekening te houden met je grenzen, en omdat je nog niet goed kan inschatten en aanvoelen wat je lichaam aankan, biedt een hartslagmeter houvast. Zo’n beetje als een eierkoker die gaat biepen als de eitjes gaar zijn.

Een voorwaarde is dan wel dat je een idee moet hebben van je maximale hartslag en hartslagzones. Dit hier volledig uit de doeken doen, zou ons te ver leiden, maar toch een paar basisweetjes. De eenvoudigste manier om je theoretische maximale hartslag te berekenen, is met volgende formule: HFmax=220 – leeftijd. Het is wel zo dat dit maar een theoretische waarde is; de werkelijke waarde is voor elke persoon verschillend en uniek. Als ik een hartslag van meer dan 180 heb tijdens het sporten, begint vermoedelijk een tunnel op te doemen met licht aan het einde, voor iemand anders kan dit de indicatie zijn van een middelzware inspanning. De beste manier is nog altijd a.h.v. een (dure) inspanningstest, bv in het UZ , bij Energy Lab of Partena. Goedkoop zijn die testen niet, maar je kan ook zelf aan de slag om je grenzen af te tasten. Een voorbeeld van zo’n test vind je op Website Gezond Sporten van de Vlaamse Overheid (zie “veldtest”). Op de site vind je ook een indicatie van de hartslagzones waarbinnen je welke intensiteit van sport mag verwachten. De anaërobe drempel ligt meestal op zo’n 85% van je maximum. Dat is de waarde vanaf wanneer je onvoldoende zuurstof kan naar binnen werken om het boeltje rond te doen draaien. Lees: een hoge inspanning die je niet langdurig kan volhouden. Het is de bedoeling dat je traint binnen een passende zone, bv. een lange duurloop aan 65-70% van je maximum. Kennis van je zones kan je dus beschermen tegen stommiteiten.

Voorbeeld hartslagmeting

Een voorbeeld van de registratie van een van mijn intervaltrainingen. Let op de zones.

Voor gevorderden

Wie regelmatig sport, ontwikkelt vanzelf een gevoel van hoe hard hij aan het trainen is en kijkt op den duur nog nauwelijks naar de cijfertjes van zijn tikker. Dat betekent niet dat het horloge in de prullenmand mag! (en ook niet naar het containerpark) Een paar redenen waarom je ook dan nog graag zo’n toestel hebt:

  • Registratie van de intensiteit en kwaliteit van je training of wedstrijd.
  • Indicatie van het belastingsniveau en inschatten van de recuperatie: aan de hand van geleverde inspanningen wordt geschat wanneer je je volgende training kan doen. Let op: dit is geen feature van elk horloge.
Trainingsbelasting en herstelcurve, aanbevelingen rond volgende training

Trainingsbelasting en herstelcurve, aanbevelingen rond volgende training

  • Bijhouden van het loopvolume, vooral bij het volgen van een specifiek trainingsschema. Ook handig om te zien hoeveel km je liep met een bepaald paar loopschoenen (vanaf 800-1000km mag je beginnen nadenken over vervanging van je schoeisel).
  • Start/stop aangeven bij intervaltrainingen.
  • Bijhouden van een loopdagboek. Goed voor het nageslacht als je toch eens buiten je ultieme hartslaggrenzen hebt getraind ;-).
  • Bij wedstrijden lopen tegen een virtuele partner: bv. stel dat je een marathon wilt lopen binnen 4u, dan bereken je welke snelheid je daarbij moet volhouden en stel je deze in als de snelheid van je virtuele partner. Tijdens de wedstrijd kan je dan zien hoeveel je voorloopt (leuk!) of achterop hinkt (stress!) op je virtueel vriendje.
  • Soms word de cadans gemeten (het aantal stappen per minuut) of de verticale oscillatie (hoe hoog “stuiter” je bij elke stap), wat boeiende informatie kan bieden over je looptechniek.
  • Sommige horloges kunnen je VO2-max (wat een indicatie is van je conditie) inschatten en geven je een idee van de evolutie doorheen de tijd.

3. Wat kopen?

Als je besluit de economie een steuntje in de rug te geven, zijn er een aantal zaken waar je best voor oplet.

Je kan bv kiezen om enkel een hartslagmeter te kopen, gps heb je niet nodig: wil je later gps, dan kan je dat soms als apart toestelletje nog bijkopen. Vooraleer je die weg uitgaat met je leven: ik zou toch eens goed rondkijken of er geen toestelletjes zijn die nét iets duurder zijn, en die wel gps-functies hebben, want die hartslagmeter gaat al snel als te beperkt aanvoelen, vrees ik.

Let ook op dat je niet enkel een sporthorloge koopt, maar ook een bijhorende hartslagsensor! Soms zit de sensor erbij, soms is de sensor apart te kopen. Een all-in-one pakket is meestal het voordeligst, maar bekijk goed de omschrijving, die is soms wat misleidend, en als je de sensor apart moet bijkopen later, komt het een stuk duurder uit. Meestal staat er HRM in de productomschrijving, als de sensor erbij zit.

Als je de sensor in een pakket koopt, ben je zeker dat het met dit horloge werkt. Als je dat niet doet, moet je weten dat er grosso modo drie types sensor zijn:

  • ANT+, een standaard waar vooral Garmin trouw aan blijft.
  • Bluetooth Smart, nieuwer en dé manier om met je smartphone te verbinden.
  • Merkeigen protocollen (die dus alleen met het eigen merk samenwerken).

Kijk eens goed rond op het internet, eens je een toestel op het oog hebt. De prijsverschillen kunnen groot zijn, 50 euro verschil is niet zo uitzonderlijk.

Wil je uitgebreide testinformatie rond een specifiek horloge, dan is de DC Rainmaker website dé referentie. Een triatlonatleet houdt zich daar al een paar jaar bezig met het grondig testen van de gangbare (en minder gangbare) sporthorloges.

4. Welke toestellen bestaan er?

Garmin, Polar en Suunto zijn de grote jongens op deze markt. TomTom is een relatief nieuwe speler, maar wint snel terrein. Op dit moment evolueren de toestellen vooral op het vlak van interactie/connectiviteit met je smartphone, hartslagmeting d.m.v. LED’s aan de arm (en zelfs in de nabije toekomst: in oortjes), en het uitbreiden van de functionaliteiten als activity tracker en in dagdagelijks gebruik, muziekspeler,… Ook proberen de nieuwere toestellen steeds méér te meten: cadans, recuperatietijd, VO2-max,…

De allergoedkoopste

Je beseft het misschien niet, maar mogelijks heb je de helft van het materiaal al in huis! Een smartphone beschikt over gps en er bestaan talloze sportapps die je verplaatsingen en snelheden kunnen registreren. Dankzij Bluetooth Smart kan je een hartslagsensor die dit ondersteunt, koppelen aan je telefoon, waardoor je ook je heartbeat in de statistiekjes toevoegt! Voorbeeld van zo’n sensor is de Polar H7. Enig nadeel van de smartphone-oplossing, is dat die moeilijker is om te raadplegen dan zo’n polshorloge. Er bestaan natuurlijk armbanden, maar je zal al gauw merken dat dat ook niet altijd zo handig sporten is.

   

Polar Loop

Polar Loop

 Activity trackers, zoals de Garmin Vivofit en de Polar Loop, zijn hot tegenwoordig, maar het is nog de vraag of ze hot genoeg zijn voor de serieuzere sporter. Het is mooi te weten hoeveel stappen je zet op een dag en of je flink geslapen hebt, maar volstaan ze als volwaardige tracker van je sportactiviteiten. I doubt that. Het is een markt in volle groei, dus misschien worden we nog wel verrast in de nabije toekomst.

De goedkoopste

Garmin heeft een aantal instapmodellen, zoals de Forerunner 10 en 110. Heel democratisch geprijsd, maar je moet wel weten dat ze bv de beperking hebben dat ze niet je actuele snelheid kunnen weergeven, alleen de gemiddelde.  De Forerunner 210, 610 en 310XT bieden direct een pak meer functionaliteiten, maar zijn niet hun meest recente modellen, waardoor je die mogelijk (niet bij Garmin zelf) kan terugvinden aan een meer dan schappelijk prijsje.

De middenmoot

Suunto biedt een heel mooi “instapmodel” onder de gedaante van de Ambit 2R. Suunto staat bekend om zijn heel degelijke en uitgebreide toestellen, met toch wel iets van een leercurve om het beestje getemd te krijgen.

Polar heeft de RC3 GPS in zijn gamma, een leuk toestel dat veel waar voor zijn geld biedt. Vooral op vlak van “coaching”, prestatiebeoordeling, en recuperatie staan de machientjes hun mannetje.

TomTom Runner Cardio

TomTom Runner Cardio

Ere wie ere toekomt, de Mio Alpha is ermee begonnen: de ingebouwde hartslagsensor in het horloge, zodat een aparte borstband niet meer nodig is. TomTom Runner Cardio gebruikt de technologie van Mio ook in zijn nieuwste productlijn (waardoor TomTom waarschijnlijk de markt van zijn eigen borstbandversie kannibaliseert). Vanaf mei 2014 te koop. Heel goed horloge, zo schijnt het, al zou de software nog wat te wensen overlaten.

Bij Nike liggen de ontwikkelingen precies wat stil, maar de Nike+ is zeker geen slecht horloge om mee van start te gaan.

Garmin 220 & 620

Garmin 220 & 620

De Garmin Forerunner 220 en grote broer 620 zijn hun nieuwe paradepaardjes. Kleurenschermpjes, wifi-connectiviteit en smartphoneverbinding zijn maar een paar van de leuke features. De 620 heeft daarenboven een hele hoop nieuwe meetinformatie; voor sommige metingen heb je dan wel de specifieke Garmin-hartslagband nodig.

De volledigste

Met volledig wordt ook bedoeld: de duurste, maar best inzetbare horloges, vaak ook voor zwemmen en fietsen.

Suunto Ambit2

Suunto Ambit2

De Suunto Ambit2 is het vlaggeschip van het bedrijf. Highlights zijn de batterijduur (als je de metingen van de gps beperkt, tot 50 uur!), apps die je kan installeren, waterdichtheid tot dieptes waar ik toch nooit kom, en een hoop cijfertjes die door Suunto perfect worden beoordeeld op de knap vormgegeven site. Minpuntjes zijn: wifi-connectiviteit etc zijn niet aanwezig. Bovendien moet je voor dit horloge een hoop geld ophoesten. Dat kan een reden zijn om ook eens naar de Suunto Ambit2R te gluren, die zich tussen de Ambit2 en Ambit2S positioneert.

Garmin heeft de Fenix en (sinds kort ook) de Fenix2, horloges voor de avonturier, dat zowaar naar Suunto lijkt gekeken te hebben om inspiratie op te doen. Garmin heeft ook het (iets) oudere 910XT, nogal een kast van een toestel, maar geliefd bij trailrunners.

TomTom heeft de Multi-Sport Cardio, waarmee je ook het zwembad kan induiken en de fiets kan op klimmen.

Adidas Smart Run

Adidas Smart Run

Buitenbeentje is de Adidas Smart Run: ik plaats hem in de categorie “Volledigste”, omdat hij een navenant prijskaartje heeft. Het mooie is, dat dit eigenlijk een kleine smartwatch is: het dingetje draait op Android, de interface ziet er gelikt uit, het kan muziek opslaan en afspelen en vervangt daardoor bijna de functies die je bij het sporten van een smartphone zou verwachten. Bovendien wordt de hartslagmeting ook vanuit de pols gedaan. Dik nadeel is wel: de batterij gaat maar 4 uur mee, waardoor het na elke training opnieuw moet worden opgeladen, en wil je ‘m aandoen bij een marathon, dan kan je maar best zorgen dat je onder de 4 uur kan blijven. Bovendien is de waterdichtheid maar zozo, en heeft hij soms minuten nodig om zijn gps-signaal te vinden bij de start. Jammer, maar in een volgende versie wordt dat misschien allemaal opgelost, en dan is dit een killerwatch.

Polar V800

Polar V800

Persoonlijk wacht ik op de Polar V800, dat eigenschappen van een smartwatch moet combineren met het beste van de triatlonhorloges. Het is tegelijk een activiteitenmonitor, berekent je recuperatie a.h.v. je sportactiviteiten en je dagdagelijkse bezigheden, kan informatie uploaden naar je telefoon, kan je een eitje bakken als je honger hebt, en troost je in bange dagen.

De specialkes

Magellan Echo

De Magellan Echo valt een beetje buiten alle categorieën, maar is toch een interessant concept: het is alleen zinvol voor bezitters van een iPhone. Een app registreert alle gps-informatie en het horloge verbindt met een hartslagmeter en geeft de hartslaginfo door aan je telefoon. Op zich doet het horloge dus niets, behalve de informatie tonen die op je telefoon bestaat. Welke info je op je pols wilt, kan je zelf configureren. Dit systeem biedt een aantal voordelen:

  • Het horloge is wat kleiner dan zijn concurrentjes, omdat het geen gps-module moet bevatten.
  • Geen gps betekent ook: afwezigheid van de grootste energieopslorper! Waar de top van de conventionele sporthorlogemarkt een maximum batterijduur haalt van 50 uur, kan de Echo maanden voort op zo’n platte horlogebatterij.
  • Het is ook een soort remote voor andere functies van je telefoon, zoals bv. bladeren door je muziektracks.
  • De Echo ondersteunt verschillende sportapps, en ook uploads naar bv. Garmin Connect (Garmin’s site om je sportcijfertjes naar te sturen) zijn mogelijk.

Bedenk wel: zonder iPhone geen plezier! Dat wil ook zeggen dat de batterij van je telefoon lang genoeg moet meegaan (maar mits een externe batterij, en de iPhone netjes opgeborgen in je rugzak, is dat best mogelijk).

Ook iets om in het oog te houden: de Wahoo TICKR: een hartslagsensor die nauwgezet samenwerkt met je smartphone. Het opstapmodelletje is de TICKR Run, die ook informatie zoals cadans etc. kan registreren (een beetje zoals de Garmin 620) en nog interessanter, maar ook nog niet verschenen: de TICKR X, de (eerste?) hartslagsensor met een geheugen, waardoor het zou volstaan om met enkel de band om te lopen. Achteraf kan je alle data overzetten naar je computer.

Mio Link

Mio Link

Wil je je hartslag meten via de pols, maar je voelt er niets voor om daarvoor een TomTom te kopen, omdat je hart(!) bij een ander merk ligt, dan kan je ook de Mio Link gebruiken als sensor. Zelfde technologie, maar dan gekoppeld aan een sporthorloge dat Bluetooth Smart of ANT+ ondersteunt. Leve de (borst)vrijheid, maar wel met een maximum autonomie van 8 uur, daarnaar moet die weer aan de lader.

5. De nabije toekomst

De markt van de sportmetertjes beleeft momenteel een ware revolutie. Enerzijds heeft Mio de manier veranderd waarop de hartslag kan worden gemeten (maar verwacht wordt, dat Garmin, Polar en Suunto binnen afzienbare tijd gelijkaardige technologie zullen ontwikkelen), anderzijds worden extra functionaliteiten toegevoegd aan de borstband (Garmin, Wahoo). Connectiviteit staat bij de meeste merken bovenaan de agenda en de apparaatjes zullen evolueren naar complexere all-in-one smartwatches.

Een (jammerlijke) trend in de elektronica, en dus ook hier is: zo snel mogelijk de producten op de markt brengen, desnoods met nog niet alle beloofde functionaliteit, en via firmware updates later het toestel vervolledigen. O.a. Garmin, Polar en Suunto bezondigen zich hier aan. Being first now, being best later.

Wat Apple gaat doen op vlak van fitness en health, is nog koffiedik kijken, maar het zou me verbazen dat ze iets op de markt brengen dat de leiders in dit marktsegment kan doen wankelen. Maar je weet maar nooit, wie had ooit gedacht dat ze Nokia konden van de troon stoten op vlak van, godbetert, telefoons!

Author: Martin Vereecken

Share This Post On

6 Comments

  1. Amai, lijvig artikel Martin, ziet er interessant uit. ‘k Heb het in mijn Evernote ;-) bewaard om later te lezen…

    Sportieve groeten
    Stif

    Post a Reply
    • Ah, blij te lezen dat er soms iets van die blogjes blijft hangen ;-).

      Post a Reply
  2. ik wacht op een Garmin met polshartslagmeting en courses functionaliteit, voorlopig nog even verder met m’n huidige horloge dus.

    Post a Reply
    • ‘t Kan dan nog wel een jaartje duren :-)

      Post a Reply
  3. Hoi Martin, bedankt voor je uitgebreid artikel. Je hebt me uit mijn twijfels gehaald!

    Gaat de TomTom worden. Buiten dat het van Nederlandse makelaardij is :), heeft het voor mij persoonlijk genoeg functies …. en ben ik verlost van de borstband.

    Ik zal het op mijn verjaardag verlanglijst zetten:)

    Thnx
    Elmer

    Post a Reply
  4. I have noticed you don’t monetize your site, don’t waste your
    traffic, you can earn additional cash every month because you’ve got hi
    quality content. If you want to know how to make extra bucks, search for: Boorfe’s tips best
    adsense alternative

    Post a Reply

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

14 − 8 =

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>