Heuveltraining

Wie al eens buiten “de Vlaandersch” loopt, zal merken dat het landschap zich niet altijd netjes gedraagt: die ondergrond kan zich zomaar ineens naar hemel of hel richten! Klimmen en dalen kan eng zijn, maar voor de beginnende of al bezige, maar nog onzekere hellingcrusher heb ik alles wat ik geloof dat zinvol is om de heuvels aan te kunnen, op een rijtje gezet.

5 redenen waarom we heuvelen

“Ik loop altijd vlakke wedstrijden, dus waarom zou ik een heuvel willen op- of aflopen?” 5 redenen waarom heuveltraining interessant is:
  1. Het is plezant en brengt afwisseling in de training! Heuvels zijn vaak een aangenaam neveneffect van trails (lopen in de natuur).
  2. Heuveltraining is krachttraining, zonder dat je naar de fitness moet! Daardoor is het ook geschikt als alternatieve snelheidstraining/intervaltraining.
  3. Goed voor mooie benen en gespierde kont. Wie een kokosnoot met zijn billen wil kunnen kraken, moet ten gepaste tijde die berg op!
  4. Sterkere enkels, meer afwisseling/verschillende vormen van belasting voor het lichaam, sterkere core en bovenlichaam.
  5. Mentale focus – in “het moment” zijn.
    (4 en 5 zijn ook algemeen van toepassing in trails)

Simpel starten: 3 aandachtspunten om mee te nemen op de heuvel

  1. Benen: met kleine pasjes lopen – de pasfrequentie blijft dezelfde, maar de paslengte wordt kleiner.
  2. Armen: laten meewerken, “alsof je jezelf op de kin wil slaan”.
  3. Houding: rechte rug, alsof je door een touwtje door het hoofd wordt omhoog getrokken (en voorwaarts kijken), niet naar voor gebogen vanuit de heupen. Je hoeft de berg niet in te kruipen!

Ook heuveltje af doen we met 4 simpele aandachtspunten

  1. Benen: kleine pasjes, hoge frequentie, hoog heffen, alsof je een boomstam wil laten rollen in het water of denk aan Asterix die zo’n wieletje maakt met de benen als hij zijn toverdrank nam (mentaal voorstellen helpt!)
    Bovendien is het op zeer technisch terrein veiliger van veel stappen te zetten: stabieler (bij missen is er nooit een voetje veraf)
  2. Armen: geen bijzondere functie, ontspan ze en gebruik ze voor evenwicht, en houdt ze paraat als het heel snel gaat (bescherming)
  3. Houding: rechte rug, licht naar voor geleund. Soms hebben we de neiging om naar achter te leunen, maar dat is zwaarder voor de (onder)rug.
  4. Voeten: landing op het voorste deel van de hiel (voorvoet of middenvoet is niet mogelijk, we rennen tenslotte bergaf, maar wel zoveel mogelijk).

 Heuvel op, extra tips (voor lange en/of steile hellingen, in trails)

  • Wandelen is ok. Soms klim je sneller al wandelend dan lopend (en vraagt het minder energie). Maar àls je wandelt, probeer dan wel er tempo in te houden, want het verschil kan groot zijn tussen snel wandelen en “slenteren”.
  • Je kan ook wandelen afwisselen met lopen, of bv het eerste deel vd helling lopen, en vanaf bepaald punt wandelen. Het helpt van je dan te fixeren op punten in de omgeving: ik ga lopen tot aan die boom (en als je er bent, misschien tot de volgende boom, enz…)
  • Wandelen mag met grotere/tragere stappen. Je kan met de handen steunen op de quadriceps (dijen) om ze wat te ontzien. Ook “poles” (stokken) kunnen helpen.
  • Stap niet op de tippen van je voeten, maar houd contact met de hielen, indien mogelijk: de kuiten worden anders extra belast door op de tenen te lopen.
  • Eens je aan de top bent, probeer direct opnieuw te rennen, indien mogelijk. Door weer direct (eventueel rustig) te lopen, houd je de vaart erin, terwijl je ondertussen wel wat kan recupereren. Je zal versteld staan hoe snel je weer op adem komt!
  • Wees niet bang van lange klims: je kan langer/meer klimmen dan je denkt, en er komt altijd een eind aan (ook na 1000m, 1500m,… klimmen).

Heuvel af, extra tips

  • 2 uitersten zijn mogelijk: te gespannen of te ontspannen.
    • Te gespannen: je loopt “remmend”, uit schrik je te laten gaan, waardoor je de quadriceps zwaar belast, terwijl je geen “rendement” hebt van de afdaling: snelheidswinst die de natuur je gratis geeft, wordt niet nuttig gebruikt. Vergelijk het met constant op de rem staan met de wagen: verloren energie. Dit is een hoge belasting voor het lichaam zonder je er iets voor terugkrijgt.
      Remedie: probeer wat vertrouwen te krijgen in jezelf en de snelheid die je aankan downhill (dit is voornamelijk een kwestie van oefenen en je grens beetje bij beetje verleggen op termijn). Durf een beetje het kind in je de vrije loop te laten en zie het als een roetsjbaan.
      Ook poles kunnen hier helpen om wat extra vertrouwen te geven, omdat ze stabiliserend kunnen werken (bij een misstap houden ze je mee rechtop, omdat je een vierpoter ipv een tweepoter bent).
    • Te ontspannen: je dendert met luie, grote stappen de helling af, waardoor je steeds vol op de hielen stampend snel afdaalt. Elke stap heeft een grote impact op het lichaam, en het zijn vooral de knieën en onderrug die hiervan de dupe zijn. Zeker bij langere afstanden kan dit nefast worden en gevaarlijk worden voor blessures.
      Remedie: denk aan de heuvel-af werkwijze hierboven beschreven. Doe een beetje moeite om de knieën meer te heffen en kleinere pasjes te nemen. Wees niet bang, dit zal je snelheid niet negatief beïnvloeden (integendeel).
  • Geniet van de afdalingen! Eens je wat snelheid kan ontwikkelen (en de afdaling het toelaat), kan dit het leukste deel van een trail zijn. Je staat versteld hoe je lichaam vanzelf weet waar het de voeten moet plaatsen. Soms lijkt het wel een puzzel die zichzelf heel snel oplost, laverend tussen stenen of aardebrokken.
  • “Lees het terrein” door vooruit te kijken.

 Allemaal goed en wel, maar waar vind ik heuvels?

  • Als je zoals ik een Gentenaar bent, dan is de skiheuvel aan de Blaarmeersen een goede startplek.
  • Trappen vind je overal! Het zijn geen heuvels, maar ze kunnen toch een stevige training voor de benen betekenen!
  • Op een dik halfuur zijn de Vlaamse Ardennen of het Pajottenland ofzovoorts: prima startmateriaal!
  • Kreeg je wat vertrouwen? Dan is het tijd om een trailtje te proberen in de Ardennen: elk weekend valt daar wel iets te beleven!
  • Of zoek de bergen op: Zwitserland, Frankrijk, Duitsland, Oostenrijk,…

Veel plezier!

Author: Martin Vereecken

Share This Post On

2 Comments

  1. Martin ! ik krijg zowaar goesting in een heuveltraining ! mercikes voor deze info – motovatie

    Post a Reply

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 2 = 2

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>